تمرینات نشسته ورزشی
روی صندلی بنشین پاها ، زانوها و باسن خود را مرتب کنید تا در حالت ایستاده بلند باشید و یک قوس کوچک در کمرتان داشته باشید. دستان خود را پشت سر بگذارید و آنها را به هم بچسبانید ، مثل اینکه می خواهید دراز و نشست کنید
بدون حرکت پاها بایستید. عضلات پای خود را درگیر کرده و خود را با یک حرکت مایع بلند کنید. هنگامی که به حدی رسیدید که زانوهایتان صاف است اما پشت شما هنوز قوس دارد ، خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. [2]
سعی کنید پاهایتان را در کل حرکت ندهید.
هنگام نشستن زانوها را مستقیماً بالای مچ پا مرتب نگه دارید و هنگام ایستادن اجازه ندهید که از وسط پای شما امتداد داشته باشند
هر کدام 3 ست 10 تکراری انجام دهید. 10 مرتبه بلند و پایین بیایید ، سپس کمی استراحت کنید. این کار را تکرار کنید تا 3 ست را کامل کنید. برای کسب بهترین نتیجه ، این سری از حرکات را 5 روز در هفته انجام دهید. ممکن است 6 هفته تمرین مداوم طول بکشد تا متوجه نتایج شوید
یک جسم کوچک را بین پاها قرار دهید. اگر هنگام ایستادن زانوها تمایل به درون دارند ، ممکن است لازم باشد که گلوتان را بیشتر درگیر کنید. انجام تمرین دراز و نشست با یک جسم کوچک بین پاها می تواند به این امر کمک کند. اگر یک توپ ورزشی کوچک یا حتی توپ برگشتی بچه دارید ، این ایده آل است ، اما تقریباً هر جسم کوچک می تواند کار کند. توپ (یا جسم دیگری) را بین پاها فشار دهید و پاها را به هم فشار دهید تا جسم در حالت ایستاده در جای خود قرار گیرد. [4]
می توانید از یک بالش کوچک ، بلوک یوگا ، حیوان شکم پر یا کتاب استفاده کنید
می توانید از یک بالش کوچک ، بلوک یوگا ، حیوان شکم پر یا کتاب استفاده کنید
به جای صندلی روی توپ ورزش بنشینید. این امر تعادل شما را از بین می برد و بلند شدن در حالت ایستاده کامل را برای شما کمی دشوار می کند. استفاده از یک توپ پایدار به تقویت موثرتر پاها و تن دادن بهتر هسته کمک می کند
تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای دستیابی به نتایج سریعتر ، می توانید به تدریج تعداد تکرارهای خود را در هر مجموعه افزایش دهید. 3 ست 15 تایی انجام دهید. اگر باز هم شدت بیشتری می خواهید ، می توانید 3 ست 20 تایی انجام دهید. همچنین می توانید دفعات انجام این تمرین در هفته را افزایش دهید
از دمبل استفاده کنید تا مقاومت بیشتری ایجاد کنید. روش دیگر برای ایجاد کمی تمرین در این تمرین ، نگه داشتن دمبل در هر یک از دستان خود است. سعی کنید از وزن 3 پوند (1.4 کیلوگرم) شروع کنید. اگر این کافی نیست ، تا 5 پوند (2.3 کیلوگرم) حرکت کنید. [7]
اگر می توانید 15-20 تکرار را بدون احساس فرسودگی پشت سر بگذارید ، وزنه های خود را کمی بیشتر کنید.
در حالی که به تمرین ادامه می دهید ، وزنه های خود را تقریباً هر 8 هفته در 2 پوند (91/0 کیلوگرم) افزایش دهید
اگر می توانید 15-20 تکرار را بدون احساس فرسودگی پشت سر بگذارید ، وزنه های خود را کمی بیشتر کنید.
در حالی که به تمرین ادامه می دهید ، وزنه های خود را تقریباً هر 8 هفته در 2 پوند (91/0 کیلوگرم) افزایش دهید